Di video su allenamenti da fare in casa ne è pieno il mondo, come di chiacchiere su questo Virus, quindi ho deciso di darvi un apporto diverso(Oltre l'articolo è disponibile il Podcast).
Ho selezionato una serie di articoli, che troverete alla fine dell'articolo, per darvi qualche dritta su come comportarvi con lo sport in questo periodo particolarissimo, parlando di quali sono i benefici di chi ha un background da Sportivo e quali possono essere gli accorgimenti da tenere in questo periodo di esposizione sia sul piano sportivo che, in parte, Nutrizionale.
Ho selezionato una serie di articoli, che troverete alla fine dell'articolo, per darvi qualche dritta su come comportarvi con lo sport in questo periodo particolarissimo, parlando di quali sono i benefici di chi ha un background da Sportivo e quali possono essere gli accorgimenti da tenere in questo periodo di esposizione sia sul piano sportivo che, in parte, Nutrizionale.
L'esercizio fisico regolare è associato a una ridotta incidenza di infezione rispetto da uno stato completamente sedentario.
Tuttavia, periodi prolungati di intenso esercizio fisico provocano una temporanea depressione di vari aspetti della funzione immunitaria che di solito dura 3–24 ore dopo l'esercizio, a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento.
La disfunzione della funzione immunitaria post-esercizio è più pronunciata quando l'esercizio è continuo, prolungato (1,5 h), di intensità da moderata a elevata (massimo 55–75% Consumo di O2) ed eseguito senza l'assunzione di cibo.
Periodi di allenamento intensivo della durata di 1 settimana o più possono provocare disfunzioni immunitarie più durature. Sebbene gli atleti d'élite non siano deficienti dal punto di vista clinico immunitario, è possibile che gli effetti combinati di piccoli cambiamenti in diversi parametri immunitari possono compromettere la resistenza alle malattie minori più comuni.
Tuttavia, questo è un piccolo prezzo da pagare che porta all’effetto anti-infiammatorio dell'esercizio e quindi a benefici per la salute a lungo termine.
Alcune comuni pratiche di nutrizione sportiva, tra cui diete ad alto contenuto di carboidrati ed ingestione di carboidrati durante l'esercizio fisico, allenamento in condizione di basse riserve di glicogeno, dieta dimagrante, ingestione di integratori antiossidanti ad alte dosi e ingestione di proteine post-esercizio possono influenzare lo stato del sistema immunitario negli atleti.
Una dieta variegata con adeguati apporti di proteine, vitamine e minerali è fondamentale per mantenere le difese naturali dell'organismo contro virus e batteri.
Gli atleti dovrebbero consumare una dieta che soddisfi il loro fabbisogno energetico e che contenga tutti i nutrienti essenziali in quantità adeguate al fine mantenere un sistema immunitario efficace.
Carenze alimentari di proteine e micronutrienti particolari (ad es. minerali di rame, ferro, manganese, magnesio, selenio e zinco o micronutrienti come le vitamine A, C, D, E, B6, B12 e acido folico), devono essere evitate poiché porteranno a loro volta ad un calo d’efficacia dell’immunità contro i patogeni virali e batterici e renderanno l’individuo più suscettibile alle infezioni.
In generale, un integratore multivitaminico /minerale ad ampio spettro è la scelta migliore per supportare un’assunzione di cibo limitata.
Alla vitamina D è riconosciuto ruolo molto importante nella regolazione dell'immunità. Questa è una preoccupazione soprattutto se l’esposizione alla luce solare è limitata (ad es. durante l'allenamento nei mesi invernali o soprattutto durante l'allenamento al chiuso).
Negli ultimi anni alcuni studi su atleti e popolazione hanno dimostrato che un sufficiente livello di vitamina D ottimizza la funzione immunitaria e aiuta a difendersi dal comune raffreddore. Quindi, gli atleti che sono carenti di vitamina D (che può essere stabilito con un esame del sangue) probabilmente avrà beneficio con l’integrazione di vitamina D.
Gli atleti dovrebbero anche essere avvisati che il “Binge drinking” di alcol (assunzione di più bevande alcoliche in un intervallo di tempo più o meno breve) deprime la funzione immunitaria per diverse ore, quindi questa pratica dovrebbe essere evitata, in particolare dopo sessioni di allenamento intenso o competizione.
Tuttavia, periodi prolungati di intenso esercizio fisico provocano una temporanea depressione di vari aspetti della funzione immunitaria che di solito dura 3–24 ore dopo l'esercizio, a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento.
La disfunzione della funzione immunitaria post-esercizio è più pronunciata quando l'esercizio è continuo, prolungato (1,5 h), di intensità da moderata a elevata (massimo 55–75% Consumo di O2) ed eseguito senza l'assunzione di cibo.
Periodi di allenamento intensivo della durata di 1 settimana o più possono provocare disfunzioni immunitarie più durature. Sebbene gli atleti d'élite non siano deficienti dal punto di vista clinico immunitario, è possibile che gli effetti combinati di piccoli cambiamenti in diversi parametri immunitari possono compromettere la resistenza alle malattie minori più comuni.
Tuttavia, questo è un piccolo prezzo da pagare che porta all’effetto anti-infiammatorio dell'esercizio e quindi a benefici per la salute a lungo termine.
Alcune comuni pratiche di nutrizione sportiva, tra cui diete ad alto contenuto di carboidrati ed ingestione di carboidrati durante l'esercizio fisico, allenamento in condizione di basse riserve di glicogeno, dieta dimagrante, ingestione di integratori antiossidanti ad alte dosi e ingestione di proteine post-esercizio possono influenzare lo stato del sistema immunitario negli atleti.
Una dieta variegata con adeguati apporti di proteine, vitamine e minerali è fondamentale per mantenere le difese naturali dell'organismo contro virus e batteri.
Gli atleti dovrebbero consumare una dieta che soddisfi il loro fabbisogno energetico e che contenga tutti i nutrienti essenziali in quantità adeguate al fine mantenere un sistema immunitario efficace.
Carenze alimentari di proteine e micronutrienti particolari (ad es. minerali di rame, ferro, manganese, magnesio, selenio e zinco o micronutrienti come le vitamine A, C, D, E, B6, B12 e acido folico), devono essere evitate poiché porteranno a loro volta ad un calo d’efficacia dell’immunità contro i patogeni virali e batterici e renderanno l’individuo più suscettibile alle infezioni.
In generale, un integratore multivitaminico /minerale ad ampio spettro è la scelta migliore per supportare un’assunzione di cibo limitata.
Alla vitamina D è riconosciuto ruolo molto importante nella regolazione dell'immunità. Questa è una preoccupazione soprattutto se l’esposizione alla luce solare è limitata (ad es. durante l'allenamento nei mesi invernali o soprattutto durante l'allenamento al chiuso).
Negli ultimi anni alcuni studi su atleti e popolazione hanno dimostrato che un sufficiente livello di vitamina D ottimizza la funzione immunitaria e aiuta a difendersi dal comune raffreddore. Quindi, gli atleti che sono carenti di vitamina D (che può essere stabilito con un esame del sangue) probabilmente avrà beneficio con l’integrazione di vitamina D.
Gli atleti dovrebbero anche essere avvisati che il “Binge drinking” di alcol (assunzione di più bevande alcoliche in un intervallo di tempo più o meno breve) deprime la funzione immunitaria per diverse ore, quindi questa pratica dovrebbe essere evitata, in particolare dopo sessioni di allenamento intenso o competizione.
Riferimenti:
Afshar M, Richards S, Mann D, Cross A, Smith GB, Netzer G et al. Acute immunomodulatory effects of binge alcohol consumption. Alcohol 2015; 49: 57-64.
Calder PC, Yaqoob P (eds). Diet, Immunity and Inflammation. WoodheadPublishing: Cambridge, UK, 2014.
Gleeson, Michael. "Immunological aspects of sport nutrition." Immunology and cell biology 94.2 (2016): 117-123.
Gleeson, Michael. "Immune function in sport and exercise." Journal of applied physiology 103.2 (2007): 693-699.
He CS, Handzlik M, Fraser WD, Muhamad A, Preston H, Richardson A et al. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev 2013; 19: 86-101.
Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, Nieman DC, Dhabhar FS, Shephard RJ et al. Position Statement Part Two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 64-103.
Kamen DL, Tangpricha V. Vitamin D and molecular actions on the immune system: modulation of innate and autoimmunity. J Mol Med 2010; 88: 441-450.
Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep 2010; 9: 220-226.
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He CS, Handzlik M, Fraser WD, Muhamad A, Preston H, Richardson A et al. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev 2013; 19: 86-101.
Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, Nieman DC, Dhabhar FS, Shephard RJ et al. Position Statement Part Two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 64-103.
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